在减肥圈中,蛋白质饮食被认为是最有效和最优秀的快速减肥。但是,必须严格遵守某些饮食规则,以免损害健康。
据专家介绍,人体每日蛋白质需求的平均值可计算如下:每1公斤体重1克蛋白质。然而,蛋白质饮食的原则是主要吃高蛋白质食物与低碳水化合物相结合。这样的饮食迫使新陈代谢消耗积累的脂肪储备,让你快速、长时间地减肥。
蛋白质饮食的好处
首先,蛋白质饮食的菜单多种多样。您需要的蛋白质不仅存在于肉类、鱼类和鸡蛋中,还存在于豆类、坚果、种子,甚至一些蔬菜中。
其次,富含蛋白质的食物会迅速使身体饱和,需要很长时间才能消化,这不会导致饭后不久就想吃零食。
蛋白质加工对身体来说真的很困难。为了消化蛋白质的复杂分子结构,几乎使用了其热量值的一半。
蛋白质饮食的危害
要记住的主要事情是,蛋白质饮食的效果只有与充足和规律的体育活动相结合才能实现。否则,坚持蛋白质饮食的原则会对身体造成无法弥补的伤害。
肌肉恢复不需要的蛋白质会形成身体不需要的氮化合物,因此它会主动通过肾脏消除它们,使它们过载。随着时间的推移,这可能导致尿石症。营养学家建议将蛋白质与纤维相结合,其中所需的量包含蔬菜和水果。另外,白天要喝两升左右的水。
什么食物是蛋白质?
您可以从两个主要来源获取蛋白质:
植物蛋白:
- 大豆;
- 豆子;
- 扁豆
- 坚果和种子;
- 夏南瓜;
- 菜花;
- 叶沙拉;
- 蘑菇;
- 浆果。
动物蛋白:
- 牛奶和乳制品;
- 蛋;
- 肉类和内脏;
- 鱼和贝类。
一周的蛋白质饮食菜单示例:
第一天
- 早餐:200克低脂奶酪;
- 零食:青苹果;
- 午餐:100克烤鸡胸肉和水煮芦笋;
- 小吃:脱脂酸奶;
- 晚餐:200 克烤鱼和一份蔬菜沙拉。
第二天
- 早餐:150克水煮牛肉和一片全麦面包;
- 小吃:柚子;
- 午餐:豆腐100克,炖菜一份;
- 下午点心:开菲尔;
- 晚餐:150个烤鸡胸肉和生菜。
第三天
- 早餐:水煮鸡蛋2个,清淡奶酪一块(脂肪含量9-7%);
- 零食:青苹果、核桃10克;
- 午餐:100克烤海鲜和凉拌卷心菜;
- 小吃:一份谷物中的干酪;
- 晚餐:200克水煮鱼和清蒸蔬菜。
第四天
- 早餐:一份酸奶和2根芹菜加花生酱;
- 零食:橙子;
- 午餐:150克烤火鸡和番茄黄瓜沙拉;
- 小吃:一杯发酵的烤牛奶;
- 晚餐:150克牛肉和100克水煮西兰花。
第五天
- 早餐:2 个鸡蛋煎蛋和一份煮花椰菜;
- 小吃:柚子;
- 午餐:蒸鱼200克,扁豆一份;
- 小吃:一杯开菲尔;
- 晚餐:150克烤鸡和1个烤西葫芦。
第六天
- 早餐:150克奶酪和一片全麦面包;
- 小吃:青苹果和一些杏仁;
- 午餐:水煮肉200克白菜沙拉;
- 小吃:一份希腊酸奶;
- 晚餐:水煮鱼150克,黄瓜1根,生菜。
第七天
- 早餐:200克开菲尔和一把松子;
- 零食:香蕉;
- 午餐:200克烤火鸡和煮青豆;
- 小吃:一杯发酵的烤牛奶;
- 晚餐:150克烤海鲜和蔬菜沙拉。